wtorek, 28 czerwiec 2022 14:53

Roślinne źródła kwasu foliowego

Oceń ten artykuł
(1 Głos)
kwas foliowy w diecie kwas foliowy w diecie pixabay

Pracujący pełną parą organizm przyszłej mamy potrzebuje dobrego paliwa! W tym tego tak ważnego, chroniącego dziecko przed wadami rozwojowymi kwasu foliowego. Gdzie zatem możemy go szukać? Podpowiadamy!

 Każda przyszła mama wie, że okres ciąży wymaga przyjrzenia się swoim posiłkom i.… najczęściej modyfikacji sposobu odżywiania. Organizm ciężarnej kobiety wykonuje ogromny wysiłek dbając o prawidłowy rozwój płodu i potrzebuje do tego odpowiednich składników odżywczych.

Jednak często, nawet starannie komponowany jadłospis nie dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w wystarczających ilościach. Lekarz prowadzący ciążę decyduje wówczas o ich suplementacji. Jest jednak jedna witamina, której obowiązkowego podawania, organizm przyszłej mamy potrzebuje jeszcze przed poczęciem. To witamina B9, czyli inaczej kwas foliowy lub folacyna.  Jej odpowiedni poziom w organizmie zmniejsza ryzyko narodzin dziecka z wadą cewy nerwowej, zabezpiecza przed odklejeniem łożyska, porodem przedwczesnym i ryzkiem małej masy urodzeniowej dziecka, a przyszłą mamę kwas foliowy chroni przed niedokrwistością[1].  

Choć istnieją liczne naturalne źródła kwasu foliowego, to niestety trzeba pamiętać, że jest on związkiem bardzo nietrwałym – ginie pod wpływem światła słonecznego, tlenu oraz wysokiej temperatury. Straty tej witaminy w żywności przetworzonej sięgają nawet 50–80 procent3. Na przykład, zawartość folianów w gotowanym szpinaku jest o połowę niższa niż w jego surowych liściach1. Jak zatem zapewnić sobie w ciąży wystarczające ilości kwasu foliowego?

Folik

Najlepsze źródła kwasu foliowego

Chcąc w czasie trwania ciąży dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości kwasu foliowego, rekomenduje się – zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników – u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego w postaci suplementów, jako uzupełnienie naturalnej, bogatej w foliany diety, z kolei dawkę 400-800 µg kwasu foliowego dziennie (np. w postaci preparatu jednoskładnikowego lub w preparatach multiwitaminowych) w pierwszych 12 tygodniach ciąży, a w kolejnych tygodniach i w okresie karmienia (w przypadku kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka), powinno się stosować kwas foliowy w dawce 600-800 µg. Natomiast u pacjentek z dodatnim wywiadem w kierunku wad cewy nerwowej w poprzedniej ciąży, zalecane jest stosowanie 400 µg kwasu foliowego w ściśle określonym czasie tj. na co najmniej 4 tygodnie przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tygodnie ciąży, a następnie zmniejszenie dawki tak jak w populacji ogólnej. U kobiet z grupy podwyższonego ryzyka wad cewy nerwowej i niedoboru folianów (czyli tych chorujących przed ciążą na cukrzycę typu I lub II czy stosujących w okresie ciąży leki przeciwpadaczkowe, metotreksat, cholestyraminę, metforminę, sulfadiazynę, stosujące używki, z niewydolnością nerek lub wątroby, z BMI>30, po operacjach bariatrycznych lub z chorobami przewodu pokarmowego skutkującymi zaburzeniami wchłaniania (ch. Leśniowskiego–Crohna, colitis ulcerosa, celiakia)) rekomenduje się przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 800 µg na co najmniej 3 miesiące przed planowaniem ciąży oraz przez cały okres ciąży i karmienia . Warto też zwracać uwagę na to, co kładziemy na swój talerz – składniki odżywcze powinny trafiać tam w odpowiednich ilościach.

Oto źródła kwasu foliowego:

  • szpinak (także mrożony) – zawiera 193 µg/100
  • por – znajdziesz w nim 437 µg/100 g
  • fasola mung – dostarcza 625 µg/100 g .

Inne zasobne w foliany produkty takie, które powinny jak najczęściej gościć na stole przyszłej mamy oraz generalnie, kobiet w wieku rozrodczym, to: sałata, ciecierzyca, brokuły, zboża pełnoziarniste, jaja, orzechy i sery .
A zatem, droga przyszła mamo, co dzisiaj planujesz na obiad? Może pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i jajkiem w koszulce? Albo sałatkę z brokułów z jajkiem na twardo?

Smacznego!

[1]https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/157302,kwas-foliowy-i-jego-znaczenie-dla-zdrowia