Zróżnicowane źródła białka
W większości diety Amerykanów białka jest wystarczająco, ale dla osób przestrzegających diety roślinnej może być konieczne staranne planowanie spożycia, by spełnić dzienne zapotrzebowanie. Dawkowanie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, wzrost, aktywność fizyczna, a także ciąża czy karmienie piersią. Według wytycznych USDA, kobiety w wieku 19–30 lat powinny spożywać od 5 do 6,5 uncji białka dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 19–30 lat powinni dostarczać od 6,5 do 7 uncji. Ważne jest jednak zauważenie, że są to minimalne ilości, a niektórzy, zwłaszcza ciężko trenujący, mogą potrzebować większych ilości.
Białko w diecie roślinnej
Dietetycy, takie jak Yasi Ansari i Grace Pascale, podkreślają, że osoby praktykujące weganizm czy wegetarianizm mogą łatwo spełnić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez zrównoważone żywienie. Niemniej jednak, dla tych, którzy polegają na wysoko przetworzonej żywności, może być trudniej. Warto rozróżnić białko pełnowartościowe od niekompletnego. Produkty zwierzęce są uznawane za źródła białka kompletne, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. W przypadku białka roślinnego, takiego jak fasola czy soczewica, często brakuje niektórych aminokwasów. Jednak łącząc różne produkty roślinne, można uzyskać pełnowartościowe białko.
Najlepsze źródła białka dla wegetarian i wegan
Tempeh – kulinarna awangarda
Tempeh, sfermentowana alternatywa dla tofu, jest jednym z najlepszych źródeł białka. Zawiera imponujące 33,7 gramów białka w jednej szklance. To także źródło błonnika i probiotyków, korzystnych dla jelit.
Soczewica – potęga smaku i zdrowia
Soczewica, bogata w żelazo, błonnik, potas i witaminę B6, dostarcza aż 47,2 gramów białka w jednej filiżance. Badania wskazują na jej korzystny wpływ na trawienie, zdrowie mózgu i ochronę przed chorobami serca.
Fasola
Fasola, inny rodzaj roślin strączkowych, oferuje różnorodność i znakomite źródło białka. Kombinacje fasoli z innymi roślinami mogą dostarczyć pełnowartościowego białka, a także bogactwo smaku.
Odpowiednie źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są liczne. Wybierając różnorodne produkty roślinne, można z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Kluczowe jest świadome planowanie posiłków, uwzględniające różnorodność i połączenia produktów, aby dostarczyć pełnowartościowego białka. Dieta wegetariańska i wegańska nie musi oznaczać niedoboru białka. Wręcz przeciwnie – z odpowiednią wiedzą i zrównoważonym podejściem, można cieszyć się pełnowartościowym żywieniem, wspierając zarówno smak, jak i zdrowie.
Odpowiednie źródła białka są dostępne także dla tych, którzy kierują się dietą roślinną. Tempeh, soczewica, fasolki - to tylko niektóre propozycje, które nie tylko zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na białko, ale też dostarczą cennych składników odżywczych.
Źródło: Forbes Health, Vva
