- Czym są „przekąski fitness”?
- Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w biurze?
- Jakie są korzyści z wykorzystania schodów do ćwiczeń?
- Jakie ćwiczenia siłowe poleca Sarah Aarons?
- Jak wprowadzić krótkie ćwiczenia do codziennego grafiku pracy?
Wykorzystanie schodów i ścian
Sarah Aarons podkreśla, że do intensywnego treningu nie potrzeba specjalistycznego sprzętu.
„Schody to świetny sposób na dodanie intensywności do treningu.” - Sarah Aarons
Możesz biegać po schodach w biurze lub w domu, aby pobudzić serce i płuca. Inną propozycją jest przysiady przy ścianie, które angażują mięśnie nóg i pośladków. Aby wykonać przysiad przy ścianie, stań plecami do ściany, z nogami na szerokość bioder, a następnie zsuń się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj pozycję tak długo, jak możesz.
Ćwiczenia kardio
Phil Daoust sugeruje różnorodne ćwiczenia kardio, które można wykonać w krótkim czasie.
„Skakanie na schodach, pajacyki, burpees czy przysiady skokowe to świetne sposoby na zwiększenie tętna.” - Phil Daoust
Nawet krótka seria takich ćwiczeń może przynieść korzyści zdrowotne.
- Pajacyki: Stań z nogami razem i rękami przy bokach. Skocz, rozsuwając nogi na boki i unosząc ręce nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Burpees: Z pozycji stojącej zrób przysiad, kładąc ręce na podłodze. Przeskocz nogi do tyłu do pozycji deski, zrób pompkę, przeskocz nogi z powrotem do przysiadu i wyskocz w górę.
- Przysiady skokowe: Z pozycji przysiadu wykonaj skok w górę, prostując nogi, a następnie miękko wyląduj i wróć do przysiadu.
- Mountain climbers: W pozycji deski przyciągaj kolana do klatki piersiowej naprzemiennie, jakbyś biegł w miejscu.
- Plank jack: W pozycji deski rozkładaj i składaj nogi, jak przy pajacykach, trzymając ramiona prosto.
Ćwiczenia siłowe
Dla wzmocnienia górnej części ciała Aarons poleca pompki, dipy na triceps przy biurku oraz krążenia ramion.
„Wielu ludzi mówi, że nie potrafi zrobić pompki, ale można je modyfikować, zaczynając od kolan.” - Sarah Aarons
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, nawet kosztem tempa.
- Pompki: Z pozycji deski opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dla ułatwienia, można wykonywać pompki na kolanach.
- Dipy na triceps: Siądź na krawędzi biurka lub stabilnego krzesła, ręce obok bioder. Przesuń ciało do przodu, uginając łokcie i opuszczając ciało w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Krążenia ramion: Stań prosto, ramiona wyciągnięte na boki. Rób małe krążenia rękami w jednym kierunku przez 20-30 sekund, a następnie zmień kierunek.
Ćwiczenia na dolne partie ciała
Aarons proponuje różne przysiady i ćwiczenia na nogi, które są łatwe do wykonania w biurze.
- Przysiady: Stań z nogami na szerokość bioder, zginaj kolana i opuszczaj biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Przysiad wykroczny: Z pozycji stojącej zrób duży krok do tyłu, zginając kolana, aby obniżyć ciało. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
- Mostek pośladkowy: Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, unosz biodra w górę, ściskając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Opuść biodra i powtórz.
Ćwiczenia na mięśnie core
Wzmacnianie mięśni core jest kluczowe dla ogólnej stabilności i zdrowia kręgosłupa.
- Deska: W pozycji deski, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej, utrzymuj pozycję jak najdłużej. Możesz również wykonać deskę na przedramionach dla zmiany.
- Martwy ciąg na jednej nodze: Z jedną nogą na podłodze, pochylaj się do przodu w biodrach, unosząc drugą nogę prosto za sobą, tworząc linię prostą od ramion do stopy.
- Stanie na jednej nodze: Stojąc prosto, unoś jedną nogę przed siebie, utrzymując równowagę jak najdłużej.
Regularne wykonywanie krótkich "przekąsek fitness" może znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie, nawet w zatłoczonym grafiku biurowym. Dzięki prostym ćwiczeniom, które nie wymagają sprzętu, można zadbać o formę i przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia.
Przypisy:
Crystal Palace to obszar w południowym Londynie, znany przede wszystkim z historycznej wystawy Wielkiej Wystawy w 1851 roku, która miała miejsce w spektakularnym Pałacu Kryształowym. Obiekt ten, zaprojektowany przez Josepha Paxtona, był wykonany głównie z żelaza i szkła i służył jako ogromna hala wystawowa. Po zakończeniu wystawy, Pałac Kryształowy został przeniesiony do dzielnicy Sydenham Hill, gdzie stał się centralnym punktem okolicy, która później została nazwana Crystal Palace.
Źródło: TheGuardian
