środa, 22 grudzień 2021 19:57

Odchudzanie na własną rękę - niezbędne informacje

Oceń ten artykuł
(1 Głos)
walka z nadwagą walka z nadwagą pixabay

Wesele przyjaciółki, sylwester ze znajomymi, spotkanie klasowe po latach…. Przymierzasz wybraną stylizację, patrzysz w lustro i nie jesteś zadowolona z tego, co widzisz. Znajome?

Przez głowę przechodzi kilka pomysłów, a najbardziej racjonalnym wydaje się być przejście na dietę. Opcji jest kilka, a na rynku co chwilę ogłaszają się trenerzy personalni, którzy gwarantują magiczne przemiany pod ich okiem. Jeżeli ta metoda Cię nie przekonuje, możesz spróbować odchudzania na własną rękę. Jednak zanim podejmiesz taką decyzję pamiętaj o podstawowych krokach, które należy podjąć.

Pojęcia, które się przydadzą

Podjęcie decyzji o odchudzaniu to pierwszy krok do osiągnięcia sukcesu. Wbrew pozorom nie musi się ono wiązać z restrykcyjnymi dietami, a plan działania możemy opracować w domowym zaciszu. Jednak odchudzanie, jak każdy inny proces, rządzi się swoimi prawami, a jego podwaliną są pewne wzorce, których przestrzeganie jest niezbędne do zrealizowania założonego planu.

BMI (ang. Body Mass Index)

BMI jest jednym z podstawowych wskaźników, wykorzystywanych podczas obliczania prawidłowej masy ciała. Otrzymuje się go przy użyciu wzoru

BMI = masa ciała / wzrost wyrażony w metrach²

Wynik pozwala określić, czy waga jest prawidłowa, czy dochodzi do zaburzenia pokarmowego (niedowaga, nadwaga, otyłość). W przypadku zauważenia nieprawidłowości można zacząć podejmować kolejne kroki. Aktualna klasyfikacja wyników, w oparciu o wytyczne WHO prezentuje się następująco:

<16,00 – wygłodzenie

16,00 – 16,99 – wychudzenie

17,00 – 18,49 – niedowaga

18,50 – 22,99 – norma niski przedział

23,00 – 24,99 – norma wysoki przedział

25,00 – 27,49 – nadwaga niski przedział

27,50 – 29,99 – nadwaga wysoki przedział

30 – 34,9 – otyłość I stopnia

35 – 39,9 – otyłość II stopnia

40 – otyłość III stopnia

To co nas czeka w następnej kolejności zależne jest od wysokości wskaźnika BMI. Może czekać nas przejście na dietę, zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego lub profilaktyczne pilnowanie aktualnej wagi.

Na nieco innych zasadach opiera się wyliczanie wskaźnika BMI u dzieci. Tu w interpretacji wyniku pomaga różnica tzw. kanałów centylowych. Dla przykładu jeżeli badane dziecko znajduje się na wysokości 10 centyli, oznacza to że 10 % jego rówieśników waży mniej, a pozostałe 90 % waży więcej.  Alarmujące będą zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie wyniki.

CPM (Całkowita Przemiana Materii)

Pierwszym etapem jest obliczenie swojego całkowitej przemiany materii, czyli CPM. Jest to suma podstawowej ( funkcje życiowe niezbędne dla organizmu np. oddychanie, praca mięśnia sercowego) i ponadpodstawowej (praca fizyczna, aktywność fizyczna) przemiany materii. Wskaźnik BMI podpowie czy od wyniku CPM powinniśmy odjąć kalorie (ujemny bilans kaloryczny, niezbędny do schudnięcia), dodać je ( dodatni bilans kaloryczny potrzebny do przybrania na wadze), pilnować go w niezmienionej postaci (utrzymanie wagi)

Liczenie kalorii nie takie straszne

Kiedy dowiesz się już ile kalorii potrzebuje Twój organizm aby schudnąć, można działać dalej.  Wbrew pozorom liczenie kalorii  nie jest procesem skomplikowanym, a całą procedurę ułatwią Ci dwie rzeczy : waga kuchenna i aplikacja do liczenia kalorii.

Twoje zadanie sprowadza się do ważenia każdego produktu, który spożywasz i wpisywania go w dedykowaną ku temu aplikację. Dzięki niej kalorie zostaną policzone automatycznie, a  Tobie zostanie pilnowanie wyznaczonego limitu. Przed rozpoczęciem przygody z ważeniem produktów, należy zapoznać się z zasadami prawidłowego ważenia. Jedzenie powinno zawsze ważyć się przed obróbką termiczną, a warzywa i owoce po obraniu. Dzięki temu wynik będzie wiarygodny, a ilość przyjętych kalorii prawidłowo obliczona.

Z biegiem czasu prawdopodobnie waga i aplikacja może nie być już potrzebna, gdyż zdobyte doświadczenie nauczy nas ile pokarmu należy przyjąć, by schudnąć lub przytyć

Częstym zjawiskiem jest zatrzymanie spadku wagi, po pewnym okresie stosowania diety. Jest to sygnał, by wejść na tzw. zero kaloryczne, czyli przyjmować ilość kalorii równą wskaźnikowi CPM. Proces ten należy kontynuować przez około 2 tygodnie, a następnie ponownie wejść na ujemny bądź dodatni bilans kaloryczny.

Aktywność fizyczna a odchudzanie

To czy aktywność fizyczna będzie niezbędna w Twoim procesie odchudzania, zależy od tego, jakie efekty chcesz osiągnąć. Aktywność fizyczna na pewno przyspieszy proces chudnięcia, jednak nie jest niezbędna. Pewne jest natomiast to, że nie obędzie się bez odpowiednich ćwiczeń, jeśli zależy Ci dodatkowo na wyrzeźbieniu sylwetki.

Tu najlepiej sprawdzą się ćwiczenia siłowe, które możesz wykonywać w domu przy pomocy takiego sprzętu jak hantle, sztanga czy gumy oporowe. Jeżeli nie czujesz się na siłach, by sprostać samodzielnej metamorfozie sylwetki poproś o pomoc osobę o odpowiednim doświadczeniu np. trenera personalnego.

Leki w walce z otyłością

O stosowaniu leków wspomagających odchudzanie zawsze powinien decydować lekarz. W telewizji, radiu i internecie mnóstwo firm reklamuje swoje produkty, które w magiczny sposób ułatwiają redukcję masy tłuszczowej. Prawda jest jednak taka, że tylko ujemny bilans kaloryczny daje realną szansę na schudnięcie, a leki ograniczające łaknienie są dostępne wyłącznie na receptę, ponieważ mają wiele skutków ubocznych - w tym wpływających na psychikę.

Nie podejmuj więc samodzielnych decyzji związanych z terapią farmakologiczną. Przed zastosowaniem jakichkolwiek środków, czy to leków czy suplementów diety, skonsultuj swoją decyzję z lekarzem.

Więcej na temat leków odchudzających znajdziesz tu: https://bmi22.pl/art/2/leki-w-walce-z-otyloscia-i-nadwaga