Spis treści:
- Poranny spacer i naturalne światło
- Uporządkowane miejsce pracy
- Odpowiednie nawyki żywieniowe
- Nawadnianie
- Produkcja dopaminy
- Znajdź swoje "dlaczego"
- Wypracuj system nagród
- Przestaw się na widzenie peryferyjne
- Dziennikowanie
- Zarządzanie stresem
- Blokowanie telefonu
- Kiedy skonsultować się z lekarzem
Poranny spacer i naturalne światło
Jednym z prostych sposobów na poprawę koncentracji jest regularny poranny spacer. Według Maryanne Taylor, specjalistki ds. snu i założycielki Sleep Works, ekspozycja na naturalne światło z rana może pomóc w regulacji hormonów i poprawie czujności. Światło poranne hamuje produkcję melatoniny i stymuluje wydzielanie kortyzolu, który zwiększa gotowość do działania.
Uporządkowane miejsce pracy
Nieporządek w miejscu pracy może prowadzić do rozproszenia uwagi i zmniejszenia efektywności. Kathryn Lord z More to Organising podkreśla, że uporządkowane otoczenie pozwala lepiej się skupić. Badania na Uniwersytecie Princeton wykazały, że bałagan obciąża zasoby poznawcze, co utrudnia koncentrację.
Aby poprawić swoje miejsce pracy:
- Uporządkuj biurko i usuń niepotrzebne przedmioty.
- Korzystaj z prostych i estetycznych narzędzi organizacyjnych.
Odpowiednie nawyki żywieniowe
Dieta odgrywa kluczową rolę w koncentracji. Jane Thurnell-Read, autorka książki "Nauka o zdrowym starzeniu", zauważa, że spożywanie białka na śniadanie wspiera funkcje poznawcze i koncentrację. Białko wspomaga produkcję neuroprzekaźników, które odpowiadają za komunikację między neuronami.
Nawadnianie
Brak odpowiedniego nawodnienia może wpływać negatywnie na koncentrację. Woda jest kluczowa dla produkcji hormonów i neuroprzekaźników w mózgu, a odwodnienie prowadzi do zmniejszenia funkcji poznawczych i bólów głowy.
Zalecenia:
- Pij regularnie wodę w ciągu dnia (minimum 6-8 szklanek).
Produkcja dopaminy
Psychoterapeutka Melissa Amos sugeruje, że aktywność fizyczna przed rozpoczęciem pracy może zwiększyć poziom dopaminy i poprawić koncentrację. Dopamina, hormon nagrody, motywuje nas do wykonania trudnych zadań, zmniejszając ryzyko prokrastynacji.
Aby podnieść poziom dopaminy:
- Wykonaj intensywny trening, np. bieganie lub HIIT.
Znajdź swoje "dlaczego"
Eloise Skinner, autorka i psychoterapeutka, proponuje ćwiczenie "pięć dlaczego", aby znaleźć głębszy sens swoich działań. Silne poczucie celu skupia uwagę na jednym zadaniu i pomaga unikać rozproszeń.
Wypracuj system nagród
Psychoterapeutka Kimba Cooper-Martin poleca stosowanie systemów motywacyjnych. Nagrody za wykonane zadania mogą podnieść motywację i pomóc w utrzymaniu uwagi.
Przestaw się na widzenie peryferyjne
Empowerment coach Annabella Zeiddar sugeruje, że zmiana z widzenia centralnego na peryferyjne aktywuje nerw błędny, co pomaga obniżyć stres i zwiększyć koncentrację.
Dziennikowanie
Według Elif Köse, coacha pewności siebie, zapisywanie swoich myśli pomaga usunąć mentalny bałagan, co pozwala skoncentrować się na bieżących zadaniach.
Zarządzanie stresem
Sylvia Tillmann, specjalistka od ćwiczeń uwalniających traumę, sugeruje stosowanie codziennych zimnych pryszniców i technik oddechowych, aby pomóc w regulacji systemu nerwowego i obniżeniu poziomu stresu, co sprzyja koncentracji.
Blokowanie telefonu
Leanne Alston, terapeuta poznawczo-behawioralny, zaleca drastyczne ograniczenie dostępu do telefonu. Przechowywanie telefonu w sejfie lub ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych może znacząco zwiększyć naszą zdolność do koncentracji.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Dr. Deepali Misra-Sharp radzi, że przy poważnych problemach z koncentracją należy rozważyć konsultację medyczną, zwłaszcza jeśli towarzyszą temu inne objawy zdrowotne, takie jak zaburzenia snu, choroby przewlekłe lub niedobory składników odżywczych.
Przypisy:
Źródło: TheGuardian
